Top 5 thực phẩm giàu Omega-3 cho sức khỏe

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhiều chức năng sống của cơ thể. Bài viết này sẽ phân tích lý do tại sao Omega-3 lại quan trọng và giới thiệu 5 nguồn thực phẩm giàu Omega-3 hàng đầu.

Omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa thể, cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, hệ miễn dịch và quá trình tổng hợp các chất giống hormone. Các chất này điều chỉnh quá trình viêm, đông máu, co bóp và giãn nở thành động mạch. Omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí tuệ của trẻ.

Trong số 11 loại axit thuộc nhóm Omega-3, ba loại quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA. EPA giúp giảm viêm mãn tính, DHA hỗ trợ chức năng thần kinh, còn ALA là nguồn năng lượng và bảo vệ tim mạch.

Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được Omega-3 (ngoại trừ ALA) mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Vì vậy, việc bổ sung Omega-3 từ các nguồn thực phẩm là rất quan trọng. Nhu cầu Omega-3 hàng ngày là 0,8–1,6g, tương đương 1–2% tổng lượng calo.

Nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu Omega-3:

1. Dầu hạt lanh:

Dầu hạt lanh đứng đầu danh sách với 53.368g Omega-3 (ALA) trên 100g. ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể. Dầu hạt lanh cũng giàu vitamin E, K và các axit béo không bão hòa khác (Omega-6 và Omega-9). Nên chọn dầu hạt lanh chưa tinh chế, ép lạnh và không dùng để chiên rán.

2. Hạt Chia:

Hạt Chia chứa 17,83g Omega-3/100g, cùng với các vitamin (B1, B2, PP) và khoáng chất (canxi, kali, magie, phốt pho, sắt, mangan, đồng, selen, kẽm). Hạt Chia có lợi cho hệ tiêu hóa, xương, điều hòa đường huyết, cải thiện da và tóc.

3. Gan cá tuyết:

Gan cá tuyết chứa 16,51g Omega-3/100g, nhiều hơn cả thịt cá đỏ và cá trắng. Gan cá tuyết cũng giàu vitamin A, D, E, B2, B6, B9, PP, đồng, coban, natri, clo, phốt pho, molypden và magie. Tuy nhiên, gan cá tuyết chứa nhiều calo nên cần ăn điều độ. Khi mua, nên chọn loại làm từ cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng.

4. Cá hồi Đại Tây Dương:

Cá hồi Đại Tây Dương chứa 2,684g Omega-3/100g, vitamin nhóm B, D, E, PP, kali, coban, đồng, selen, crom,… Cá hồi dễ tiêu hóa (98%), giàu protein và chất béo. Ăn cá hồi thường xuyên giúp cải thiện da, tóc, móng, tăng cường hệ thần kinh, giảm stress, tốt cho mắt và hệ tiêu hóa. Các loại cá khác giàu Omega-3 bao gồm cá thu Đại Tây Dương, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá ngừ,… Hải sản như trứng cá, mực, hàu, trai, sò cũng là nguồn Omega-3 dồi dào.

5. Quả óc chó:

Quả óc chó chứa 9,08g Omega-3/100g, Omega-6, Omega-9, vitamin nhóm B, E, PP, K, kali, canxi, magie, phốt pho, sắt, mangan, đồng, selen, kẽm. Quả óc chó tốt cho não, giảm cholesterol xấu, tăng cường xương và mạch máu, cải thiện giấc ngủ, ổn định hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, quả óc chó chứa nhiều calo, chỉ nên ăn 30-50g mỗi ngày.

Lưu ý khi bổ sung Omega-3

Theo chuyên gia Yulia Zotova của Trung tâm Chẩn đoán Phân tử CMD, lượng Omega-3 khuyến nghị hàng ngày là 1g, tối đa 3g. Nên duy trì tỷ lệ Omega-6 : Omega-3 là 5-10:1. Việc bổ sung quá nhiều axit béo không bão hòa đa thể có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.