Tin tức
Lợi ích của Omega-3 -Nguồn tự nhiên của omega
Omega-3 đi vào cơ thể con người qua thức ăn. Không được tổng hợp trong cơ thể.
Omega-3 cần thiết cho tất cả mọi người, không phân biệt giới tính, tuổi tác, từ sơ sinh đến già. Hãy để tôi nhắc bạn rằng axit béo omega-3 không thể được tổng hợp trong cơ thể con người, vì vậy chúng phải được cung cấp hàng ngày bằng thực phẩm.
Tại sao chúng ta cần axit béo omega-3?
- Vật liệu xây dựng màng tế bào.
Màng tế bào được thay mới sau mỗi 6-8 giờ. Họ cần Omega-3.
Omega-3 cùng với omega-6 thiết yếu là một phần của màng tế bào và mang lại độ đàn hồi – một trong những đặc tính quan trọng nhất của màng tế bào. Một màng “cứng” làm phức tạp các quá trình xảy ra trong đó: loại bỏ các chất “không cần thiết” khỏi tế bào và đưa những chất cần thiết vào. Màng tế bào được thay mới với tốc độ cao, cứ sau 6-8 giờ và được xây dựng từ những chất đi vào cơ thể chúng ta qua thức ăn. Phục hồi màng bằng cách bổ sung lớp lipid của chúng bằng axit béo omega-3 giúp khôi phục chức năng của các cơ quan và cải thiện quá trình trao đổi chất. - Tác dụng chống viêm
Prostaglandin làm giảm viêm
Tác dụng chống viêm của omega-3 là do chúng tạo ra các chất giống hormone, prostaglandin, giúp ngăn chặn các phản ứng viêm mãn tính và có tầm quan trọng lớn đối với hoạt động của hệ thống miễn dịch của chúng ta.Axit omega-3 giúp giảm viêm ở tất cả các mô và cơ quan, ví dụ như ở khớp (viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp), ở đường tiêu hóa, mạch máu, ở da (viêm da, bệnh vẩy nến).
- Tác dụng với hệ tim mạch
Omega-3 là người bạn và người trợ giúp cho trái tim.
Bình thường hóa quá trình chuyển hóa lipid. Omega-3 làm giảm mức cholesterol “xấu” trong máu và tăng mức cholesterol “tốt”.
Giảm viêm ở thành mạch máu. Trên thành mạch bị viêm, “hư hỏng”, hình thành mảng xơ vữa động mạch.
Chúng cải thiện tính lưu biến của máu (tính lưu động), ngăn ngừa huyết khối và giãn tĩnh mạch.
Omega-3 giúp làm chậm nhịp tim bằng cách phục hồi màng tế bào cơ tim và hệ thống dẫn truyền của tim, từ đó có tác dụng chống loạn nhịp tim. Nó cũng được sử dụng như một loại thuốc giảm đau.
Ngăn ngừa cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, rối loạn nhịp tim, giãn tĩnh mạch, huyết khối, đột tử do tim.
- Tác dụng lên hệ thần kinh
Giúp các sợi thần kinh phục hồi.
Omega-3 chiếm phần lớn các axit béo trong não. Họ chịu trách nhiệm về trí nhớ, ý thức, khả năng học tập tốt và tư duy logic.
Nếu sợi thần kinh bị tổn thương, nó có thể được phục hồi. Sự tăng trưởng của nó được tăng tốc nếu có đủ omega-3.
Omega-3 ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi già, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. - Ảnh hưởng đến thị lực
Ở tuổi trưởng thành và tuổi già, nó làm giảm khô mắt, cải thiện độ nhạy cảm ánh sáng của võng mạc, ngăn ngừa hình thành đục thủy tinh thể và teo thần kinh thị giác, bệnh võng mạc. - Tác dụng trên đường tiêu hóa
Phòng ngừa loét và viêm dạ dày. Giúp tuyến tụy trong bệnh tiểu đường.
Kích hoạt tuyến tụy, thúc đẩy sự hình thành các enzyme tiêu hóa.
Giảm tải cho tuyến tụy trong việc sản xuất insulin ở bệnh tiểu đường loại 2 do nó làm tăng độ nhạy cảm của tế bào cơ thể với insulin.
Nhờ omega-3, mật trở nên lỏng hơn, ngăn ngừa tình trạng ứ đọng và hình thành sỏi.
Thúc đẩy quá trình lành vết loét dạ dày nhanh chóng, ngăn ngừa viêm teo dạ dày. - Omega-3 là chất chống oxy hóa mạnh
Các gốc tự do được hình thành trong cơ thể chúng ta dưới tác động của các yếu tố bất lợi. Chúng phá hủy màng tế bào và gây chết tế bào.
Omega-3 trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Hiệu ứng tích cực này xảy ra ở tất cả các mô.
- Tác dụng chống căng thẳng, chống trầm cảm
Omega-3 kích thích sản xuất serotonin, “hormone của niềm vui”, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, khiến con người bình tĩnh hơn.
Vì vậy, Omega-3 ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.
Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch,
Cải thiện tình trạng da, tóc, móng,
Giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh,
Phòng ngừa vô sinh nam, nữ
Phòng ngừa thoái hóa khớp, loãng xương, thoái hóa khớp,
Phòng ngừa béo phì,
Cải thiện chức năng của tuyến giáp,
Giảm biểu hiện của phản ứng dị ứng.
Axit béo omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa, nghĩa là chúng chứa một số liên kết đôi không bão hòa.
Các axit béo Omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosohexaenoic (DHA).
Axit alpha-linolenic hoàn toàn không thể thay thế, vì nó không thể được tổng hợp với bất kỳ số lượng nào trong cơ thể sống, do đó nó phải được cung cấp qua thực phẩm. Nó chỉ được tìm thấy trong thực vật. Số lượng lớn nhất được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia, một loại hạt lạ đối với vùng của chúng ta và hạt cây gai dầu. Nhiều loại hạt, quả hạch và rau lá xanh khác có chứa một lượng nhỏ ALA. Lượng ALA lớn nhất được tìm thấy trong dầu hạt lanh – lên tới 55%, trong dầu gai dầu – lên tới 22%.
EPA và DHA được coi là thiết yếu có điều kiện, vì chúng có thể được tổng hợp với số lượng nhỏ trong cơ thể con người từ ALA. Phần chính của EPA và DHA đi vào cơ thể chúng ta chỉ qua thức ăn có nguồn gốc động vật (cá biển, hải sản, lòng đỏ trứng), chúng không được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Tại sao nó được gọi là Omega-3?
Tên này dựa trên cấu trúc hóa học của axit béo.
Omega-3, omega-6, omega-9: tỷ lệ lý tưởng cho sắc đẹp và sức khỏe
Gần đây, lợi ích của axit béo không bão hòa đã được thảo luận khá tích cực nhưng ít người chú ý đến tỷ lệ của chúng. Mặc dù còn phụ thuộc vào tỷ lệ omega 6 và omega 3 mà chúng ta có được lợi ích như mong muốn hay không.
Có khoảng 200 axit béo trong tự nhiên.
Khoảng 70 chất được tìm thấy trong mô người.
Khoảng 20 có ý nghĩa thực tế.
Omega-3, 6 và 9 là các axit béo không bão hòa, nghĩa là chúng có liên kết đôi không bão hòa. Sự phân chia này dựa trên cấu trúc hóa học của axit béo.
Vị trí của liên kết đôi đầu tiên so với carbon của nhóm methyl cuối cùng (-CH3) rất quan trọng. Nguyên tử carbon chứa nhóm methyl được gọi là nguyên tử omega và liên kết đôi đầu tiên nằm từ nó trên nguyên tử carbon thứ ba, thứ sáu hoặc thứ chín.
Omega-9
Đây là những axit béo không bão hòa đơn. Chúng chứa một liên kết đôi. Đại diện chính là axit oleic.
Omega-3 và -6
Chúng thuộc về axit béo không bão hòa đa và chứa 2 liên kết đôi không bão hòa trở lên. Đại diện quan trọng nhất của Omega-3 là axit alpha-linolenic, eicosapentaenoic (EPA) và docosohexaenoic (DHA), omega-6 – linoleic, arachidonic và gamma-linolenic.
Hãy để tôi nhắc bạn rằng axit alpha-linolenic và linoleic rất cần thiết và cơ thể không thể tổng hợp được mà phải được cung cấp qua thức ăn.
Tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 và các axit béo khác là bao nhiêu.
Điều mong muốn là lượng omega-6 trong thực phẩm chỉ chiếm ưu thế hơn omega-3 khoảng 4 lần tức là tỉ lệ 1:4. Trong chế độ ăn uống của con người hiện đại, tỷ lệ này lên tới 1 đến 20, tức là omega-6 chiếm ưu thế hơn omega-3 từ 10-20 lần.
Lượng omega-3 lý tưởng cần hướng tới là 15% tổng số axit béo, còn lại 85% cho tất cả các axit béo khác. Trong chế độ ăn uống của người hiện đại, omega-3 chiếm khoảng 3%.
Hầu hết tất cả các bệnh nhân đều nói với tôi rằng bằng cách nào đó mọi người thường sống và không chú ý đến omega-3. Ví dụ, trước đây ở nước Nga thời Sa hoàng không hề có tình trạng thiếu omega-3 như vậy. Người ta ăn nhiều cá nước lạnh từ vùng biển phía Bắc và rất nhiều dầu hạt lanh (dầu hạt lanh chứa 55% omega-3).
Tại sao tỷ lệ ω 3/ω 6 lại quan trọng đến vậy
Eicosanoids được hình thành từ axit béo – đây là những chất giống hormone điều chỉnh quá trình viêm, đông máu, co bóp và thư giãn thành động mạch và các quá trình quan trọng khác.
Eicosanoids được hình thành ở hầu hết các tế bào của cơ thể, do đó, tất cả các tế bào đều cần sự cân bằng ω 3/ω 6. Chúng có thể được tổng hợp từ axit arachidonic (omega-6) và axit eicosapentaenoic (omega-3).
Tác dụng của eicosanoids đối với cơ thể phụ thuộc vào axit béo mà chúng được hình thành.
Nếu tiền chất là axit arachidonic (omega-6) thì eicosanoids sẽ tác động như sau:
gây ra hoặc duy trì tình trạng viêm (tác dụng chống viêm).
tăng cường đông máu, thúc đẩy sự hình thành cục máu đông,
gây co mạch,
thúc đẩy hình thành các mô liên kết, có thể dẫn đến hình thành sẹo thô sau các vết cắt và phẫu thuật.
Nếu tiền chất là axit eicosapentaenoic (omega-3), thì eicosanoids được hình thành, có tác dụng ngược lại:
giảm viêm (tác dụng chống viêm),
giảm đông máu, cải thiện tính lưu loát của nó, ngăn ngừa huyết khối,
thư giãn và làm giãn mạch máu,
giảm sự hình thành các mô liên kết.
Với lượng dư thừa đáng kể omega-6 và thiếu omega-3, tình trạng viêm mãn tính có thể xảy ra ở bất kỳ cơ quan nào (khớp, đường tiêu hóa, amidan), hình thành huyết khối tăng lên, có thể góp phần gây ra huyết khối, đột quỵ, huyết áp tăng. , và sau khi bị cắt và bỏng, để lại sẹo nặng.
Vấn đề chính là dư thừa omega-6 và tất cả các axit béo khác trong chế độ ăn uống.
Sự dư thừa omega-6 ở người hiện đại có liên quan đến những thay đổi trong ngành công nghiệp thực phẩm đã xảy ra trong vài thập kỷ qua.
Thịt, sữa, cá hiện đại chứa rất nhiều omega-6 do sử dụng thức ăn có hàm lượng omega-6 cao. Bò không gặm cỏ trên đồng cỏ và cá được nuôi trong các hồ chứa nhân tạo. Nếu động vật và cá phát triển và ăn trong điều kiện tự nhiên thì thịt của chúng tốt cho sức khỏe vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm đủ omega-3.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm làm sẵn có hàm lượng chất béo cao, trong đó có omega-6, đã xuất hiện: khoai tây chiên, khoai tây chiên, nước sốt, sốt mayonnaise, bơ thực vật, pizza, bánh mì kẹp thịt, xúc xích.
Dầu hạt lanh gần như đã được thay thế hoàn toàn bằng dầu hướng dương, loại dầu không chứa omega-3 mà chỉ có omega-6 và 9.
Những thực phẩm khác có chứa omega-6:
tất cả các loại hạt, hạt và dầu của chúng,
lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch, các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu lăng),
thịt, gia cầm, cá,
trứng,
sốt mayonnaise và nước sốt làm từ nó,
bơ thực vật và do đó, tất cả các sản phẩm bánh kẹo có chứa nó,
xúc xích.
Cách thoát khỏi tình trạng này là gì?
Chúng ta phải giảm hàm lượng của tất cả các axit béo, bao gồm cả omega-6, trong chế độ ăn uống hoặc tăng hàm lượng omega-3. Thật không may, trong điều kiện hiện đại, con người thực tế không thể giảm hàm lượng của tất cả các axit béo và omega-6 trong thực phẩm.
Vẫn có thể tăng tỷ lệ omega-3 trong chế độ ăn uống bằng cách ăn thực phẩm có chứa axit béo này hoặc uống viên nang omega-3.
Omega-3 được tìm thấy ở đâu:
cá nước lạnh nuôi trong điều kiện tự nhiên;
hải sản (mực, tôm, sò);
hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu, cũng như các loại dầu được làm từ chúng (hạt lanh, cây gai dầu, dầu hạt chia). Dầu hạt lanh và dầu hạt chia chứa tới 55% omega-3 dưới dạng axit alpha-linolenic và dầu gai dầu – lên tới 22%;
với số lượng nhỏ trong thực phẩm thực vật, các loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau bina.
Tuy nhiên, không thể nói axit béo omega-6 có hại.
Tác dụng của omega-6 đối với chúng ta cũng rất quan trọng. Viêm là phản ứng của cơ thể đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Và cần phải nhanh chóng tiêu diệt tên đặc vụ ngoài hành tinh.
Ví dụ, bạn bị đứt ngón tay hoặc bị thương, nhiễm trùng xuyên qua vùng da bị tổn thương. Và đây chính xác là lúc chúng ta cần tác dụng của omega-6: làm co mạch máu và kích hoạt quá trình đông máu để giảm thiểu chảy máu. Viêm tại thời điểm này là cần thiết để ngăn chặn sự lây lan của nhiễm trùng. Nhưng phản ứng này thường sẽ tiếp tục trong vài ngày. Và sau đó tác dụng của omega-3 phải được kích hoạt để hoàn thành quá trình viêm này. Theo mô hình tương tự, tình trạng viêm sẽ xảy ra ở các khớp và các cơ quan nội tạng. Nếu một người không uống có đủ omega-3 thì tình trạng viêm có thể trở thành mãn tính.
Vì vậy, thiên về omega-6 có thể có hại. Nhưng bạn không thể từ chối chúng, vì nếu không cơ thể sẽ không nhận được axit linoleic thiết yếu, nếu không có chất này thì không thể duy trì sức khỏe. Axit omega-9 có tác dụng gần giống với omega-6, vì vậy chúng cũng không nên bị lạm dụng.
Cần cân bằng chế độ ăn uống về mặt axit không bão hòa: kiểm soát lượng omega-6 dư thừa và tăng lượng omega-3.
Axit béo omega-9
Axit béo omega-9 không cần thiết và có thể được tổng hợp trong cơ thể. Đó là lý do vì sao chúng không được chú ý nhiều như omega-3 hay omega-6. Omega-9 được tổng hợp một phần trong cơ thể và một phần đến từ thực phẩm.
Axit béo omega-9 và đặc biệt là axit oleic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Sản phẩm thực vật: các loại hạt (hạt thông, hạt điều, quả phỉ, quả óc chó), hạt hướng dương, dầu thực vật chưa tinh chế (ô liu, hướng dương, hạt thông, cây kế sữa, vừng). Lượng axit oleic lớn nhất có trong dầu ô liu.
Sản phẩm động vật: mỡ lợn, thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò), thịt gà, cá biển, bơ.
Lượng hấp thụ tối ưu omega-9 (axit oleic) và axit béo omega-6 từ thực phẩm được đảm bảo bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng, theo đó trong chế độ ăn của con người, chất béo chiếm 30% lượng calo và 1/3 chất béo nên là thực vật. , và 2/3 phải có nguồn gốc động vật. Nếu tỷ lệ này được đáp ứng, thì theo quy luật, một người sẽ không bị thiếu axit béo omega-6 và 9 và không cần phải bổ sung chúng dưới dạng viên nang.
Viên nang chứa omega-6 và 9 cũng có ý nghĩa đối với những người ăn chay và những người, vì lý do này hay lý do khác, hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như những người đang “ăn kiêng”.
