Insulin giúp giảm cân

Insulin có làm giảm cân nhanh không?
Những người dùng insulin thường tăng cân. Insulin là một loại hormone điều chỉnh cách cơ thể hấp thụ đường, còn được gọi là glucose. Việc tăng cân có thể khiến bạn khó chịu vì việc giữ cân nặng khỏe mạnh là điều quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Nhưng ngay cả khi insulin thúc đẩy việc lưu trữ các chất dinh dưỡng, nó cũng ngăn chặn sự phân hủy protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Khi mức insulin tăng lên, nó sẽ kìm hãm quá trình đốt cháy chất béo làm nhiên liệu và khuyến khích việc lưu trữ thức ăn đến, chủ yếu là chất béo.

Insulin có làm giảm mỡ bụng không?
Nói một cách đơn giản, ít insulin hơn đồng nghĩa với việc ít mỡ bụng hơn, vì insulin khiến bạn đói và tích trữ mỡ bụng

Làm thế nào để tăng insulin để đốt cháy chất béo?
Tập thể dục nhiều hơn

Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như tập thể dục, giúp vận chuyển đường vào cơ để dự trữ. Tập thể dục nửa giờ, 3–5 ngày mỗi tuần có thể giúp thúc đẩy độ nhạy insulin tăng ngay lập tức. Điều này có thể trở nên lâu dài hơn sau một thói quen tập thể dục kéo dài ít nhất tám tuần (2).

Những cách tự nhiên hàng đầu để cải thiện độ nhạy insulin của bạn
Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ phản ứng của tế bào với insulin. Bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách ngủ nhiều hơn, tập thể dục và ăn một số loại thực phẩm tăng cường sức khỏe.

Insulin là một loại hormone thiết yếu giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khi tuyến tụy của bạn cảm nhận được lượng đường trong máu cao, nó sẽ tạo ra nhiều insulin hơn để vượt qua sức đề kháng và giảm lượng đường trong máu.

Theo thời gian, điều này có thể làm suy yếu các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, vốn thường gặp ở bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao kéo dài có thể làm tổn thương dây thần kinh và các cơ quan.

Nếu bạn bị kháng insulin, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường cao hơn. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Tìm hiểu về tình trạng kháng insulin và độ nhạy cảm.

Dưới đây là 13 cách tự nhiên, được khoa học chứng minh để giúp tăng cường độ nhạy insulin của bạn.

1. Ngủ nhiều hơn
   Một số nghiên cứu liên kết việc không ngủ đủ giấc với việc giảm độ nhạy insulin. Ngủ bù có thể giúp đảo ngược tác động của việc ngủ ít hơn đối với tình trạng kháng insulin

2. Tập thể dục nhiều hơn
   Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như tập thể dục, giúp vận chuyển đường vào cơ để dự trữ. Tập thể dục nửa giờ, 3–5 ngày mỗi tuần có thể giúp thúc đẩy độ nhạy insulin tăng ngay lập tức. Điều này có thể trở nên lâu dài hơn sau một thói quen tập thể dục kéo dài ít nhất tám tuần (2).

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng rèn luyện sức đề kháng có thể làm tăng độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ mắc hoặc không mắc bệnh tiểu đường (3, 4, 5)

3. Giảm căng thẳng
   Căng thẳng khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone gây căng thẳng phân hủy glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose (6).

Căng thẳng liên tục khiến nồng độ hormone căng thẳng của bạn tăng cao, kích thích phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu (7). Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone căng thẳng cao cũng làm giảm độ nhạy insulin (8).

4. Giảm cân
   Cân nặng dư thừa, đặc biệt là mỡ bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tạo ra các hormone thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở cơ và gan (9, 10, 11).

Giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường (12).

Điều đó nói lên rằng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem liệu giảm cân có phải là phương pháp tốt nhất cho sức khỏe của bạn hay không. Ngay cả khi đúng như vậy, họ có thể muốn giám sát hành trình giảm cân của bạn.

5. Ăn thực phẩm tăng cường sức khỏe
   Có một số thay đổi nhất định bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình để giúp bạn tăng độ nhạy cảm với insulin. Điều này bao gồm cả việc bổ sung và hạn chế các loại thực phẩm và chất bổ sung khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn – hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin (14, 15).

Thêm nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn.

Điều này là do trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do có thể gây viêm nhiễm có hại khắp cơ thể (16, 17, 18).

Cắt giảm lượng carb
Giảm lượng carb nạp vào có thể giúp tăng độ nhạy insulin vì kiểu ăn nhiều carb có xu hướng dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến (19).

Ăn những phần carbs nhỏ hơn thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn.

Ăn thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin và đặc biệt là ăn carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) sẽ tốt hơn vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả (20, 21).

Giảm lượng đường bổ sung
Đường bổ sung, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm chế biến cao, chủ yếu bao gồm xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và đường ăn (sucrose). Cả hai đều chứa khoảng 50% fructose.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng fructose hấp thụ cao hơn có thể làm tăng tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường (22, 23).

Tác động của fructose đối với tình trạng kháng insulin dường như cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường, như đã báo cáo trong một tài liệu đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ nhiều fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin ở gan, không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào (24 Nguồn đáng tin cậy). ).

Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào nấu ăn của bạn
Các loại thảo mộc và gia vị, bao gồm cỏ cà ri, nghệ, gừng, quế và tỏi, đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy insulin (25, 26).

Các loại thảo mộc khác có thể có tác dụng này bao gồm húng quế, thì là, thì là, rau mùi tây, thì là, nhục đậu khấu, lá oregano và hương thảo. Nghiên cứu đã xác định được ít nhất 900 hợp chất có trong nhiều loại thảo mộc và gia vị có thể góp phần làm giảm tình trạng kháng insulin (25).

Uống nhiều trà xanh
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu (27, 28).

Những tác dụng có lợi này của trà xanh có thể là do chất epigallocatechin gallate (EGCG) chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng độ nhạy insulin (29).

Hãy thử giấm táo
Giấm có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin (30).

Nó cũng có vẻ làm trì hoãn việc dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột, giúp cơ thể có thêm thời gian để hấp thụ đường vào máu (31).

Tránh chất béo chuyển hóa
Không giống như các chất béo khác, chất béo chuyển hóa không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (32).

Bằng chứng về tác động của việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa đối với tình trạng kháng insulin dường như còn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có hại, trong khi những nghiên cứu khác thì không (33, 34).

Hãy thử một chất bổ sung

Nhiều chất bổ sung khác nhau có thể giúp tăng độ nhạy insulin, bao gồm vitamin C, men vi sinh và magiê. Theo nghiên cứu, nhiều chất bổ sung khác, chẳng hạn như kẽm, folate và vitamin D, dường như không có tác dụng này (35).

Giống như tất cả các chất bổ sung, có nguy cơ chúng có thể tương tác với bất kỳ loại thuốc hiện tại nào bạn đang dùng. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu dùng chúng.

Các câu hỏi thường gặp

Nhạy cảm với insulin nghĩa là gì?
Insulin là một loại hormone quan trọng có nhiều vai trò trong cơ thể. Khi độ nhạy insulin của bạn thấp, nó sẽ gây áp lực lên tuyến tụy để tăng sản xuất insulin để loại bỏ đường trong máu. Độ nhạy insulin thấp còn được gọi là kháng insulin.

Kháng insulin là tình trạng ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể và có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe khác. Một số thói quen ăn kiêng và lối sống có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Các triệu chứng nhạy cảm với insulin là gì?
Độ nhạy insulin mô tả cách tế bào của bạn phản ứng với insulin. Các triệu chứng phát triển khi tế bào của bạn kháng insulin.

Kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao mãn tính, được cho là làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Độ nhạy insulin tốt hay xấu?
Kháng insulin có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng tăng độ nhạy insulin lại tốt. Điều đó có nghĩa là các tế bào của bạn đang phản ứng với insulin theo cách lành mạnh hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tại sao tôi đột nhiên nhạy cảm với insulin?
Nếu bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện những thay đổi tốt trong lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn uống cân bằng.

Điểm mấu chốt
Điều quan trọng cần biết là có nhiều điều bạn có thể làm để tăng độ nhạy insulin một cách tự nhiên.

Hãy cân nhắc thử một số gợi ý trong bài viết này để giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh nhưng hãy nhớ nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện thay đổi, đặc biệt là bổ sung các chất bổ sung vào chế độ điều trị của bạn.

Khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbs, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Các tế bào trong tuyến tụy của bạn cảm nhận được sự gia tăng này và giải phóng insulin vào máu của bạn. Insulin sau đó di chuyển khắp dòng máu của bạn, ra lệnh cho các tế bào của bạn lấy đường từ máu.

Quá trình này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa lượng đường trong máu cao, có thể gây ra những tác hại nếu không được điều trị (3, 4).

Tuy nhiên, các tế bào đôi khi ngừng phản ứng với insulin một cách chính xác. Điều này được gọi là kháng insulin.

Khi bạn mắc bệnh này, tuyến tụy của bạn thậm chí còn sản xuất nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến lượng insulin cao trong máu, được gọi là tăng insulin máu (5).

Theo thời gian, các tế bào của bạn có thể ngày càng đề kháng với insulin, dẫn đến sự gia tăng cả lượng insulin và lượng đường trong máu.

Cuối cùng, tuyến tụy của bạn có thể bị tổn thương và điều này có thể dẫn đến giảm sản xuất insulin.

Nếu lượng đường trong máu của bạn vượt quá một ngưỡng nhất định, bạn có thể được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra tình trạng phổ biến này, ảnh hưởng đến hơn 9% người trưởng thành trên toàn thế giới (6).