Tin tức
Giảm nguy cơ phát triển bệnh thiếu máu do thiếu sắt bằng chế độ ăn thực vật
Trong những năm gần đây, việc ăn chay và ăn chay đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới và trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của nhiều người.
Bản thân thuật ngữ “ăn chay” hàm ý việc từ chối ăn thịt và các sản phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay có thể được chia thành sáu loại khác nhau, như được trình bày dưới đây:
Ăn chay. Trứng và các sản phẩm từ sữa có thể được tiêu thụ.
Chế độ ăn chay Lacto-ovo. Bao gồm việc tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn chay Lacto. Bao gồm các sản phẩm từ sữa nhưng không bao gồm trứng.
Chế độ ăn chay Ovo. Bao gồm trứng và các sản phẩm từ trứng nhưng không bao gồm các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn chay. Không bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa, có thể loại trừ mật ong.
Chế độ ăn thuần chay thô. Dựa trên các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc, ngũ cốc nảy mầm. Khối lượng thức ăn sống, chưa nấu chín là 75-100%.
Chế độ ăn kiêng như vậy không bao gồm việc tiêu thụ thịt (ví dụ: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu) và các thực phẩm như cá, động vật giáp xác và hải sản. Hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn chay và thuần chay khác nhau đáng kể. Tuy nhiên, theo nghĩa rộng, chúng ta thấy sự thiếu hụt dinh dưỡng trong cả hai chế độ ăn kiêng khi chúng ta xem xét các loại thực phẩm làm cơ sở cho cả chế độ ăn chay và thuần chay.
Nghiên cứu khoa học cho chúng ta thấy những người theo chế độ ăn chay thường bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất là sắt, kẽm, iốt, selen, canxi, axit béo thiết yếu, omega-3, vitamin B2, B12, vitamin D.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu đảm bảo sức khỏe của toàn bộ cơ thể, vì nó chịu trách nhiệm cho một số quá trình trao đổi chất, đặc biệt: sản xuất tế bào hồng cầu mới ở cấp độ tủy xương, vận chuyển oxy trong cơ thể và đảm bảo hoạt động trao đổi chất. tổng hợp lipid, carbohydrate và các phân tử DNA di truyền.
Khi một chế độ ăn uống kém cân bằng khiến cơ thể không đủ chất sắt hoặc nhu cầu về chất sắt của chúng ta tăng lên, chúng ta có thể có nguy cơ mắc phải tình trạng thiếu sắt, còn gọi là giảm sắt. Nếu lượng sắt không được điều chỉnh kịp thời sẽ dẫn đến bệnh “thiếu máu do thiếu sắt” (IDA).
Danh sách thực phẩm giàu chất sắt bao gồm gan, nội tạng, hải sản, các loại thịt (đặc biệt là thịt ngựa), cá, một số loại rau xanh (như cải Brussels và rau bina), các loại đậu (đậu), các loại hạt (hạnh nhân và quả sung khô). ), cũng như ca cao.
Sinh khả dụng của sắt trong chế độ ăn chay thay đổi đáng kể và thường tùy theo từng cá nhân. Lượng sắt trong chế độ ăn chay và thuần chay thường thấp hơn so với chế độ ăn tạp bao gồm cả thực phẩm thực vật và động vật. Nguyên nhân khiến khả năng hấp thụ sắt thấp nằm ở cơ chế hấp thụ của nó, vì khoáng chất này có thể tồn tại ở hai dạng: sắt heme (kim loại) và sắt không heme (hóa trị ba).
Cơ thể hấp thụ sắt hóa trị hai Se++, có trong thịt và cá, dễ dàng hơn nhiều so với sắt sắt có trong rau và trứng. Trung bình, khả năng hấp thụ sắt từ các sản phẩm thịt là 25%. Với chế độ ăn chay, khả dụng sinh học của sắt sắt thấp hơn đáng kể và lên tới 5-10%, điều này có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa phytates và polyphenol.
Phytates (hợp chất axit phytic) được tìm thấy trong tất cả các loại ngũ cốc, ngũ cốc, các loại hạt, rau, rau củ (như khoai tây) và trái cây. Ngay cả với số lượng nhỏ, những chất này cản trở sự hấp thu sắt theo cách phụ thuộc vào liều lượng, tức là. hiệu quả của hành động của họ trực tiếp phụ thuộc vào số lượng của họ. Ví dụ, cám rất giàu phytates, khi liên kết với sắt sẽ ngăn chặn và ức chế (ức chế) sự hấp thụ của cơ thể. Phytates tạo thành phức hợp như vậy với các khoáng chất quan trọng khác: kẽm, magiê, canxi.
Uống đồng thời canxi với sắt làm giảm sự hấp thu của chất này. Để khắc phục trở ngại này, các bác sĩ khuyên bạn nên tăng lượng sắt hấp thụ bằng cách tăng khả dụng sinh học của nó và tránh các thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn.
Cơ chế ức chế hấp thu sắt vẫn chưa được biết rõ, nhưng theo một số dữ liệu, tác dụng ức chế (hãm) xảy ra ở tế bào ruột. Các phân tích đáp ứng liều lượng gần đây đã chỉ ra rằng 40 mg canxi đầu tiên trong mỗi bữa ăn không cản trở quá trình hấp thu sắt, nhưng sau đó bất cứ lượng canxi nào cao hơn lượng này sẽ ngăn chặn sự hấp thu sắt tới 60%.
Yêu cầu về sắt đối với người ăn chay thường cao hơn so với những người có chế độ ăn kiêng khác, chủ yếu là do sắt sắt có trong thực phẩm thực vật có khả dụng sinh học rất thấp. Lượng sắt trong thực phẩm có thể được tăng lên bằng cách tiêu thụ đồng thời các thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, dâu tây, kiwi). Vì lý do này, chế độ ăn uống bổ sung sắt được khuyến khích cho một số nhóm người: phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị chảy máu nhiều trong chu kỳ kinh nguyệt, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh viêm mãn tính.
Để giảm nguy cơ thiếu sắt, bạn nên thường xuyên theo dõi mức độ sắt trong cơ thể bằng xét nghiệm máu. Nếu thiếu sắt hoặc cần đưa lượng sắt về mức sinh lý, các bác sĩ khuyên nên điều chỉnh tình trạng bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa sắt (bổ sung chế độ ăn uống).
Có rất nhiều chất bổ sung sắt trên thị trường, nhưng tất cả chúng đều khác nhau về hiệu quả và sinh khả dụng. Sắt trong thực phẩm bổ sung có thể để lại vị kim loại trong miệng. Khi sắt tương tác với niêm mạc dạ dày có thể xuất hiện các tác dụng khó chịu: đau, buồn nôn và táo bón. Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa sắt, hãy chú ý bổ sung các thành phần làm tăng sinh khả dụng của sắt và giảm các hiện tượng khó chịu tiêu cực nêu trên, được cơ thể dung nạp tốt, bình thường hóa lượng sắt trong cơ thể trong thời gian ngắn. , và có tác dụng kéo dài.
Một chế độ ăn chay hoặc thuần chay được thiết kế tốt có thể cân bằng và lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, trừ khi chế độ ăn chay được phát triển riêng bởi một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ, việc bổ sung các chất bổ sung đặc biệt vào chế độ ăn uống có thể là cần thiết để loại bỏ khả năng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng quan trọng và duy trì cơ thể trong tình trạng hoạt động khỏe mạnh trong nhiều năm tới.
Khi viết bài này, các tài liệu từ nguồn NutraIngredients.com đã được sử dụng.
Tham khảo các sản phẩm bổ sung sắt thuần chay
Fairfood đặc biệt khuyến nghị với sản phẩm FIREXIR đây là chiết xuất từ thông và chứa 2 thành phần quan trọng cho sức khỏe bất cứ ai là Fe++ và Dihydroquercetin.
