Chất xơ ngăn bạn bị béo phì, sỏi thận,tiểu đường

Ăn đủ chất xơ không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe, nó có thể giúp bạn giảm cân, giảm cholesterol và giảm nguy cơ phát triển sỏi thận và tiểu đường loại 2

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tiêu thụ bất cứ nơi nào và không giới hạn thời gian từ độ tuổi 25 đến 30 gram chất xơ từ thực phẩm chứa chất xơ hàng ngày, nhưng hầu hết chỉ nhận được khoảng 15 gram, khoảng một nửa lượng khuyến cáo. Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan, và cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta duy trì tiêu hóa khỏe mạnh và chống lại bệnh tật. Melissa Majumdar, RD, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Brigham và Trung tâm phẫu thuật chuyển hóa và phẫu thuật phụ nữ và người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Loại chất xơ làm giảm cholesterol này được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, cam quýt, cà rốt, lúa mạch và chất bổ sung chất xơ sử dụng trấu psyllium, cô giải thích. Chất xơ không hòa tan, có trong cám lúa mì, bột mì nguyên chất, các loại hạt, đậu, khoai tây, và các loại rau như súp lơ và đậu xanh, thêm số lượng lớn vào phân của chúng ta và giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Chuyên gia dinh dưỡng không thể hòa tan trong quá trình tiêu hóa bằng cách hoạt động như một cây chổi và làm sạch đường ruột của chúng tôi, chuyên gia dinh dưỡng Angel Planells, RD, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Dưới đây là 30 cách để có thêm chất xơ.

Giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bổ sung chất xơ ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2. Chất xơ hòa tan là thứ làm giảm cholesterol LDL, nó cũng có thể làm giảm viêm trong cơ thể và hạ huyết áp, Planells nói. Khi chất xơ hòa tan đi vào ruột non, nó hoạt động như một miếng bọt biển và liên kết với cholesterol, và không cho phép nó được hấp thụ vào cơ thể, anh nói. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm các loại đậu, psyllium, hạt lanh, yến mạch và cám yến mạch. Bắt đầu một ngày với việc cắt thép hoặc yến mạch thông thường Cả hai đều là một cách tuyệt vời để giảm mức cholesterol của bạn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch; nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi chúng ta bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, cơ thể chúng ta phân hủy carbs chậm hơn và điều này cho phép lượng đường trong máu tăng dần hơn, Planells giải thích. Thay vì ăn các loại ngũ cốc hoặc mì ống đơn giản, được hấp thụ nhanh chóng vì đường bị phá vỡ nhanh chóng, hãy chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám, các loại đậu, yến mạch hoặc farro, giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu nằm trong số 15 siêu thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường.

Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tăng cân lành mạnh và ở đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và nhiều tình trạng khác, bao gồm cả ung thư. Mặc dù giảm cân và duy trì việc giảm cân là không dễ dàng, nhưng việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp ích, theo nghiên cứu. Chất xơ có liên quan đến việc có trọng lượng cơ thể thấp hơn vì ngũ cốc nguyên hạt thường có lượng calo thấp hơn so với thực phẩm giàu chất béo, theo chuyên gia Planells. Lượng calo chất xơ từ thực phẩm chất lượng cao, chất xơ cao cũng bão hòa hơn, họ bổ sung số lượng lớn và làm chậm quá trình tiêu hóa, và điều đó khiến chúng ta giảm cân theo thời gian.Đó là lý do vì sao chất xơ cực kỳ quan trọng

Giảm nguy cơ bị sỏi thận

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào của bạn có thể giúp giảm tỷ lệ mắc sỏi thận. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả giúp nước tiểu của bạn ít axit hơn, tạo ra một môi trường không thân thiện cho sỏi.

Giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh

Duy trì sự ổn định là chìa khóa cho sức khỏe tiêu hóa và cách tốt nhất để đảm bảo sự đều đặn là ăn nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển qua đường tiêu hóa, tăng khối lượng phân và giúp ngăn ngừa táo bón và phân không đều, theo giải thích của Mujamdar. Theo nghiên cứu chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm túi thừa, một tình trạng xảy ra khi túi hình thành trong thành đại tràng và bị viêm. Chất thải càng lâu trong đường ruột, cơ thể càng tiếp xúc với độc tố lâu hơn và điều đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh, theo chuyên gia Planells. Chất thải nằm trong ruột của chúng ta có thể thúc đẩy vi khuẩn xấu phát triển, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa.Hãy cảnh giác với những dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ chất xơ.

Tăng mức năng lượng của bạn

Chất xơ có thể không cung cấp calo Năng lượng, nhưng nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh bằng cách cải thiện tiêu hóa và làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu, Majumdar giải thích. Chất xơ làm chậm quá trình đổ đường vào máu, vì vậy bạn sẽ giành được năng lượng điên cuồng sau khi ăn, và bạn sẽ tránh chạm đáy một khi carbs được xử lý, cô nói. Đường tinh luyện cung cấp cho bạn sự tăng đột biến và sau đó bạn gặp sự cố.

Ghi nhớ: Tất cả mọi thứ trong chừng mực

Khi tăng lượng chất xơ của bạn, điều quan trọng là phải thực hiện dần dần . Nếu bạn uống quá nhiều, quá nhanh, bạn sẽ chuyển từ táo bón sang tiêu chảy. Quá nhiều chất xơ có thể gây ra các loại rối loạn tiêu hóa khác nhau từ khí và đầy hơi đến táo bón đến chuột rút và tiêu chảy. Nếu bạn đang ăn một khẩu phần trái cây hoặc rau quả hàng ngày, hãy tăng lên hai, sau đó giới thiệu ngũ cốc nguyên hạt. Ông cũng cảnh báo rằng nếu bạn có các tình trạng như viêm túi thừa, viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn, bạn có thể cần ăn ít chất xơ . Cẩn thận, và kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn tăng lượng chất xơ. Bạn có thể muốn kiểm tra những chế độ ăn kiêng này cho những người có vấn đề về tiêu hóa.