Tại sao bạn cần bổ sung Kali?

Kali là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể nhưng chúng lại thường bị chúng ta đánh giá thấp và bỏ qua các chế độ bổ sung. Khoáng chất này được phân loại là chất điện phân vì nó có khả năng phản ứng cao trong nước. Khi hòa tan trong nước, nó tạo ra các ion tích điện dương. Tính năng đặc biệt này cho phép nó dẫn điện, điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trên khắp cơ thể.

Thật thú vị, một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Bài viết này cung cấp một đánh giá chi tiết về kali và những gì nó làm cho sức khỏe của bạn.

Kali là gì?

Kali là khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Các tác dụng của kali với sức khỏe bao gồm điều hòa, cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, đặc biệt là hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu.

Kali giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng

Cơ thể được làm bằng khoảng 70% nước.

40% lượng nước này được tìm thấy bên trong các tế bào của bạn trong một chất gọi là dịch nội bào (ICF). Phần còn lại được tìm thấy bên ngoài các tế bào của bạn trong các khu vực như máu, dịch tủy sống và giữa các tế bào. Chất lỏng này được gọi là dịch ngoại bào (ECF).

Điều thú vị là, lượng nước trong ICF và ECF bị ảnh hưởng bởi nồng độ chất điện giải của chúng, đặc biệt là kali và natri.

Kali là chất điện phân chính trong ICF và nó quyết định lượng nước bên trong các tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong ECF và nó quyết định lượng nước bên ngoài các tế bào. Số lượng chất điện giải liên quan đến lượng chất lỏng được gọi là thẩm thấu. Trong điều kiện bình thường, tính thẩm thấu là giống nhau bên trong và bên ngoài các tế bào của bạn.

Nói một cách đơn giản, có một sự cân bằng các chất điện giải bên ngoài và bên trong các tế bào của bạn.

Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu không đồng đều, nước từ bên có ít chất điện giải sẽ di chuyển sang bên có nhiều chất điện giải hơn để cân bằng nồng độ chất điện giải. Điều này có thể khiến các tế bào co lại khi nước di chuyển ra khỏi chúng, hoặc phồng lên và vỡ ra khi nước di chuyển vào chúng.

Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để đảm bảo bạn tiêu thụ đúng chất điện giải, bao gồm kali.

Duy trì cân bằng chất lỏng tốt là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Cân bằng chất lỏng kém có thể dẫn đến mất nước, do đó ảnh hưởng đến tim và thận.

Ăn một chế độ ăn giàu kali và giữ nước có thể giúp cơ thể duy trì cân bằng chất lỏng tốt.

Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh

Hệ thống thần kinh chuyển tiếp các thông điệp giữa não và cơ thể của bạn. Những thông điệp này được gửi dưới dạng các xung thần kinh và giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng cơ thể khác. Điều thú vị là các xung thần kinh được tạo ra bởi các ion natri di chuyển vào tế bào và các ion kali di chuyển ra khỏi tế bào. Sự chuyển động của các ion làm thay đổi điện áp của tế bào, kích hoạt xung thần kinh.

Vì vậy, sự sụt giảm nồng độ kali trong máu có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể để tạo ra một xung thần kinh.

Nhận đủ kali từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nồng độ kali trong máu thay đổi có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu thần kinh trong hệ thống thần kinh, làm suy yếu các cơn co thắt cơ bắp.

Cả nồng độ trong máu thấp và cao đều có thể ảnh hưởng đến các xung thần kinh bằng cách thay đổi điện áp của các tế bào thần kinh.

Khoáng chất cũng rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn. Khi nồng độ khoáng chất trong máu quá cao, tim có thể bị giãn và mềm. Điều này có thể làm suy yếu các cơn co thắt của nó và tạo ra nhịp tim bất thường. Tương tự như vậy, nồng độ thấp trong máu cũng có thể làm thay đổi nhịp tim. Khi tim không đập đúng cách, nó có thể bơm máu lên não, các cơ quan và cơ bắp một cách hiệu quả.

Trong một số trường hợp, rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim không đều, có thể gây tử vong và dẫn đến tử vong đột ngột.

Lợi ích sức khỏe của kali

Tiêu thụ một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Kali giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa. Bởi nồng độ natri cao có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao.

Một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy rằng khi những người bị huyết áp cao tăng lượng kali, huyết áp tâm thu của họ giảm 3,49 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương của họ giảm 1,96 mmHg.

Trong một nghiên cứu khác bao gồm 1.285 người tham gia ở độ tuổi 2564, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất đã giảm huyết áp, so với những người ăn ít nhất.

Những người tiêu thụ nhiều Kali nhất có huyết áp tâm thu thấp hơn 6 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn trung bình 4 mmHg.

Kali giúp bảo vệ chống lại đột quỵ

Đột quỵ xảy ra khi thiếu lưu lượng máu đến não. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Trong một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người tham gia, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24% so với những người ăn ít nhất.

Ngoài ra, một phân tích của 11 nghiên cứu với 247.510 người tham gia cho thấy những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21%. Họ cũng phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu khoáng chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Kali giúp ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp. Nó thường liên kết với mức độ canxi thấp, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể mất qua nước tiểu.

Trong một nghiên cứu ở 62 phụ nữ khỏe mạnh ở độ tuổi 45-55, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có tổng khối lượng xương lớn nhất.

Trong một nghiên cứu khác với 994 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có khối lượng xương nhiều hơn ở lưng dưới và xương hông.

Kali giúp ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những khối vật chất có thể hình thành trong nước tiểu cô đặc. Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận, và một số nghiên cứu cho thấy kali citrat làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp chống lại sỏi thận.

Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa kali citrate, vì vậy nó dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 45.619 người đàn ông, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều kali hàng ngày có nguy cơ sỏi thận thấp hơn 51%.

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 91.731 phụ nữ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ sỏi thận thấp hơn 35%.

Kali làm giảm giữ nước dư thừa

Giữ nước xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng kali cao có thể giúp giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu và giảm nồng độ natri (Nguồn 4Trust, Nguồn 33, Nguồn 34).

Nguồn Bổ sung Kali

Kali có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá. Hầu hết các cơ quan y tế đều đồng ý rằng nhận được 3.500-4.700 mg kali mỗi ngày dường như là lượng tối ưu.

Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý dựa trên Bảng lượng Kali trong 100 gram thực phẩm giàu khoáng chất này:

Rau củ cải xanh nấu chín: 909 mg
Yams nướng: 670 mg
Đậu Pinto nấu chín: 646 mg
Khoai tây trắng nướng: 544 mg
Nấm Portobello nướng: 521 mg
Quả bơ: 485 mg
Khoai lang nướng: 475 mg
Rau bina nấu chín: 466 mg
Cải xoăn: 447 mg
Cá hồi, nấu chín: 414 mg
Chuối: 358 mg
Đậu Hà Lan, nấu chín: 271 mg

Mặt khác, các chất bổ sung không cần kê đơn không phải là một cách tuyệt vời để tăng lượng kali của bạn.

Ở nhiều quốc gia, cơ quan quản lý thực phẩm giới hạn kali trong các chất bổ sung không kê đơn ở mức 99 mg, ít hơn nhiều so với lượng bạn có thể nhận được chỉ từ một khẩu phần thực phẩm giàu kali ở trên.

Giới hạn 99 mg này có khả năng là do nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều cao kali từ các chất bổ sung có thể làm hỏng ruột và thậm chí dẫn đến tử vong do rối loạn nhịp tim nó là trường hợp hạn chế với một số đối tượng, không phải phổ biến.

Tuy nhiên, những người bị thiếu kali có thể nhận được đơn thuốc từ bác sĩ để được bổ sung liều cao hơn.

Tuy nhiên, một lượng kali thấp sẽ hiếm khi gây ra sự thiếu hụt.

Thay vào đó, sự thiếu hụt chủ yếu xảy ra khi cơ thể đột nhiên mất quá nhiều kali. Điều này có thể xảy ra với nôn mửa mãn tính, tiêu chảy mãn tính hoặc trong các tình huống khác mà bạn đã mất rất nhiều nước.

Rất ít trường hợp nồng độ Kali cao trong cơ thể. Mặc dù điều này có thể xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều chất bổ sung kali, nhưng không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể nhận quá nhiều kali từ thực phẩm.

Kali dư thừa chủ yếu xảy ra khi cơ thể không thể loại bỏ khoáng chất qua nước tiểu. Do đó, nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc bệnh thận mãn tính. Ngoài ra, những người mắc bệnh thận mãn tính, những người dùng thuốc huyết áp và người cao tuổi, vì chức năng thận thường suy giảm theo tuổi tác.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung quá nhiều kali có thể gây nguy hiểm. Kích thước nhỏ của chúng giúp chúng dễ dàng sử dụng quá liều.

Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung cùng một lúc có thể vượt quá khả năng của thận để loại bỏ lượng kali dư ​​thừa.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có đủ kali hàng ngày để có sức khỏe tối ưu.

Điều này đặc biệt đúng với người già, vì huyết áp cao, đột quỵ, sỏi thận và loãng xương là phổ biến hơn ở người cao tuổi.

Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, co cơ và tín hiệu thần kinh.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều kali có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Thực tế, rất ít người có đủ kali. Để có được nhiều kali hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như rau xanh củ cải đường, rau bina, cải xoăn và cá hồi.